Kalori Basal (BMR)
1.643 kkal/hari
Kalori minimum yang dibakar organ tubuh saat Anda beristirahat total sepanjang hari.
Kesehatan
MifflinKalkulator Kalori Harian (TDEE) - Hitung Kebutuhan Kalori
Hitung estimasi kebutuhan kalori harian berdasarkan BMR, TDEE, berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
Hitung Kalori Harian Anda
Hasil BMR, TDEE, dan target kebutuhan energi akan otomatis dihitung saat Anda mengubah nilai masukan di bawah ini.
Target Kebutuhan Kalori Harian
2.546 kkal/hari
Berdasarkan data yang Anda masukkan, estimasi kebutuhan kalori harian Anda untuk Menjaga berat badan adalah sekitar 2.546 kkal per hari.
*Hasil ini hanyalah estimasi matematis awal. Kebutuhan energi sesungguhnya sangat dipengaruhi oleh metabolisme tubuh, persentase lemak tubuh, kondisi kesehatan, serta aktivitas harian yang dinamis.
Energi Harian (TDEE)
2.546 kkal/hari
BMR setelah dikalikan dengan tingkat keaktifan fisik harian Anda (faktor aktivitas).
Faktor Aktivitas
1.55
Pengali aktivitas harian Anda: Aktivitas sedang.
Catatan Penyesuaian Rumus Mifflin-St Jeor
- • Rumus BMR Laki-laki:
10 × BB (kg) + 6.25 × TB (cm) - 5 × Usia + 5 - • Rumus BMR Perempuan:
10 × BB (kg) + 6.25 × TB (cm) - 5 × Usia - 161 - • Rumus TDEE:
BMR × Faktor Aktivitas (1.55) - • Penyesuaian Tujuan: Menjaga berat badan dihitung sebagai
TDEE + 0 kkal.
Apa itu TDEE?
TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure, yang merupakan total energi atau kalori yang dibakar oleh tubuh Anda dalam satu hari penuh. TDEE dihitung dengan memperkirakan seberapa banyak energi dasar tubuh Anda ditambah tingkat keaktifan fisik harian.
Memahami angka TDEE sangat penting saat menyusun rencana diet atau kebugaran. Jika Anda mengonsumsi kalori sesuai angka TDEE, berat badan Anda cenderung akan stabil (fase pemeliharaan).
Apa itu BMR?
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga organ-organ tubuh penting tetap berfungsi dalam kondisi istirahat total (tidak melakukan aktivitas apa pun).
BMR mencakup fungsi metabolik otomatis seperti pernapasan, sirkulasi darah, regulasi suhu tubuh, pertumbuhan sel, pemrosesan nutrisi, serta aktivitas otak dan sistem saraf tubuh Anda.
Cara Menggunakan Kalkulator Kalori Harian
Untuk mengetahui estimasi kalori harian Anda, cukup ikuti beberapa langkah praktis berikut:
- Pilih jenis kelamin Anda karena rata-rata persentase massa otot memengaruhi BMR dasar.
- Masukkan usia Anda dalam tahun.
- Masukkan berat badan aktual Anda dalam kilogram (kg) dan tinggi badan dalam sentimeter (cm).
- Pilih tingkat aktivitas harian Anda, mulai dari kurang bergerak hingga olahraga sangat aktif.
- Pilih tujuan kesehatan Anda: menjaga berat badan, mengurangi berat badan secara perlahan, atau menambahnya.
Rumus BMR dan TDEE
Kalkulator ini menggunakan Rumus Mifflin-St Jeor yang dikenal paling konsisten untuk mengukur energi basal di populasi modern:
• BMR Laki-laki = (10 × berat_badan_kg) + (6.25 × tinggi_badan_cm) - (5 × usia_tahun) + 5
• BMR Perempuan = (10 × berat_badan_kg) + (6.25 × tinggi_badan_cm) - (5 × usia_tahun) - 161
• TDEE = BMR × Faktor Aktivitas
Contoh Perhitungan Kalori Harian
Mari bayangkan seorang laki-laki berumur 25 tahun, memiliki berat badan 70 kg, tinggi badan 170 cm, dan beraktivitas sedang (faktor aktivitas: 1.55):
1. Hitung BMR: BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) - (5 × 25) + 5 = 700 + 1062.5 - 125 + 5 = 1.642,5 kkal.
2. Hitung TDEE: TDEE = 1.642,5 × 1.55 = 2.545,9 kkal.
3. Jika tujuannya menjaga berat badan, ia memerlukan sekitar 2.546 kkal per hari. Untuk menurunkan berat badan dengan sehat (penurunan ringan), ia disarankan mengonsumsi 2.546 - 300 = 2.246 kkal per hari.
Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Kalori
Kebutuhan kalori harian tidak bersifat statis dan dipengaruhi berbagai faktor berikut:
- Komposisi Tubuh: Massa otot membakar kalori lebih banyak daripada jaringan lemak, bahkan saat beristirahat.
- Genetika & Hormon: Kecepatan metabolisme bawaan dan fungsi tiroid memengaruhi pembakaran kalori.
- Suhu Lingkungan: Tubuh memerlukan energi ekstra untuk menjaga kehangatan di suhu dingin atau mendinginkan tubuh di suhu panas.
- Kondisi Kesehatan: Demam, infeksi, atau cedera meningkatkan laju metabolisme basal untuk pemulihan jaringan sel.
Catatan Keamanan dalam Menggunakan Hasil Kalkulator
Hasil perhitungan BMR dan TDEE dari kalkulator ini hanyalah alat bantu estimasi ilmiah, bukan saran medis resmi. Diet defisit kalori ekstrem (di bawah 1.200 kkal untuk wanita atau di bawah 1.500 kkal untuk pria) tidak dianjurkan tanpa pengawasan klinis yang ketat karena berisiko memicu hilangnya massa otot secara drastis, kelelahan parah, penurunan kekebalan tubuh, serta gangguan keseimbangan gizi lainnya.
Selalu utamakan konsumsi variasi makanan yang kaya akan nutrisi makro (protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat) serta mikronutrien (vitamin dan mineral) agar proses penurunan atau kenaikan berat badan berjalan optimal dan berkelanjutan.
Pertanyaan Seputar Kalori Harian (FAQ)
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi vital saat istirahat total (misalnya untuk bernapas, memompa darah, menjaga suhu tubuh). Sedangkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang benar-benar Anda bakar dalam satu hari penuh, yaitu hasil penjumlahan BMR dengan energi tambahan dari gerakan harian serta olahraga Anda.
Kalkulator ini memberikan estimasi matematis yang didasarkan pada rumus Mifflin-St Jeor yang teruji secara ilmiah dan populer di kalangan nutrisionis. Namun, kebutuhan riil dapat bervariasi bergantung pada persentase lemak tubuh, massa otot, genetika bawaan, serta gangguan kesehatan tertentu.
Secara umum, wanita dewasa dengan tingkat aktivitas normal membutuhkan sekitar 1.800–2.200 kkal per hari, sedangkan pria dewasa membutuhkan sekitar 2.200–2.800 kkal per hari. Angka pastinya akan ditentukan dari parameter tubuh unik Anda seperti berat badan, tinggi badan, usia, dan rutinitas olahraga.
Sangat bisa. Jika Anda memilih tujuan 'Menurunkan berat badan ringan', kalkulator akan menghitung target kalori yang dikurangi 300 kkal secara moderat dari TDEE Anda. Pengurangan moderat ini jauh lebih aman daripada pembatasan makan ekstrem demi menjaga kesehatan sistem metabolisme.
Tidak harus selamanya. Melakukan pencatatan kalori selama beberapa minggu sangat bagus untuk melatih kepekaan kita terhadap ukuran porsi dan kandungan gizi. Fokus utama jangka panjang tetaplah konsumsi makanan bergizi seimbang dengan porsi terkontrol.
Kalkulator terkait
Lanjutkan ke kalkulator lain yang masih satu konteks dengan halaman ini.
Kesehatan
BMI
Hitung BMI (Indeks Massa Tubuh) kamu secara online. Masukkan berat dan tinggi badan, langsung tahu kategori berat badanmu: kurus, normal, gemuk, atau obesitas.
Matematika
Akar
Kalkulator akar pangkat dengan rumus lengkap, visualisasi akar, langkah penyelesaian akar kuadrat, akar pangkat 3, dan akar pangkat n untuk pendidikan.
Kendaraan
Balik Nama Kendaraan
Estimasi biaya balik nama motor atau mobil bekas berdasarkan nilai kendaraan, BBNKB, PKB, SWDKLLJ, STNK, TNKB, BPKB, mutasi, dan biaya lain-lain.